Tốc độ trung bình của người mới đạp xe vào khoảng 22,4km/h và tốc độ này sẽ thay đổi dựa theo quá trình luyện tập của bạn, từ địa hình dốc, có nhiều góc cua… Vì vậy bạn đừng cảm thấy nản lòng khi thấy bản thân bị tụt lùi lại so với những người luyện tập trong thời gian dài. Sau đây Fornix chia sẻ với bạn một số kỹ thuật leo đèo hiệu quả.
1. Sử dụng đúng líp:
Sử dụng đúng líp để phù hợp với độ dốc mà bạn cần chinh phục sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng hiệu quả cũng như đạt được tốc độ tối đa
Đối với các đoạn đường đèo thì xích cần được lớn hơn so với bình thường. Lưu ý không nên chỉ sử dụng một líp để đi hết con dốc và khi đổi líp nên đổi trước khi cần để tránh trường hợp cố sức, vì líp nhỏ, mất đà…
Bạn nên dùng ổ líp có 25 hay 27 là líp lớn nhất dành cho các đoạn đường đèo. Líp 21 hay 23 là dành cho sử dụng thường ngày.
2. Giữ sức bền:
Những cua-rơ ít kinh nghiệm thường hấp tấp, dốc toàn bộ sức lực của bản thân khi vào dốc rồi bị đuối sức trước khi tới đỉnh. Với hình thức này chỉ làm cho nhịp tim tăng nhanh, huyết áp tăng, các cơ bắp của bạn trở nên căng cứng, tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với khi đạp chậm rãi nhưng đều chân khi mới vào chân đèo.
Nếu bạn cảm thấy mệt và đuối cơ bắp trong khi leo đèo thì bạn nên lên 1 líp và tiếp tục đạp nhưng chậm rãi hơn. Bạn chỉ nên đạp vừa với sức của mình, đi đĩa nhỏ, líp lớn và đạp đều chân (hơn là đạp với tốc độ cao)
3. Ngồi trên yên xe:
Với động tác đứng lên đạp trọng lượng cơ thể dồn hết sức xuống bàn đạp, giúp bạn có nhiều năng lương hơn. Tuy nhiên, bạn sẽ sử dụng 10 – 12% năng lượng so với bình thường, nhiều hơn vì xương chậu của bạn không tiếp xúc với yên xe, có nghiã là bạn phải làm việc nặng hơn vì điểm trung tâm của cột sương sống luôn thay đổi khi bạn kéo bàn đạp lên và đạp xuống.
Khi đạp đứng bạn dồn hết trọng lượng cơ thể vào cơ bắp của chân trong khi ngồi đạp sẽ làm giảm bớt lực đè nặng vào cặp chân của mình. Trong quá trình leo đèo, ngồi trên yên sẽ giúp bạn
- Tiêu thụ ít năng lượng hơn, nhịp tim khoảng 8% thấp hơn ở mọi tốc độ
- Sử dụng cơ mông và hông theo lợi thế của bạn
Để có thể luyện tập quá trình leo lên dốc khi vẫn ngồi trên yên bạn có thể thực hiện như sau
- Đạp thạnh mạnh và nhanh leo 1 con dốc ngắn trong tư thế ngồi
- Nâng cấp lên 1 đoạn dốc trung bình: Đạp thật mạnh tại chân dốc dùng líp số lớn. Đừng để guồng chân chậm lại gần đỉnh mà sử dụng số sao cho quay 90 vòng/ phút. Luyện tập thường xuyên để tang sức mạnh của chân.
Bạn có thể linh động kết hợp giữa tư thế ngồi và đứng đạp khi leo dốc để tăng cường sức mạnh cơ bắp
4. Tư thế đạp:
Cong lưng về phía trước tay cầm chỉ có hiệu quả trên mặt đường thẳng, nhưng đi dốc thì khác hẳn vì độ cản khí động, bạn sẽ tạo năng lực nhiều nhất khi ngồi thẳng.
Khi ngồi đạp, nhiều người thường chọn nắm phần trên của ghi – đông, khoảng 50 – 75mm từ tâm điểm của pontant, khi khoảng cách trống nhiều thì bắp bay sẽ không ép ngực làm khó thở và cần nhớ để cùi chõ hơi cong để có thể thư giãn khi đạp.
Khi đúng đạp hoặc khi cần tăng tốc, nên nắm phần trên cuả tay lắc. Và khi đổ đèo, nên nắm phần dưới của ghi – đông (giữ cổ tay thẳng) để được lợi thế khí động. Tuyệt đối không nên nằm ở trên ghi đông vì bạn sẽ ở vị trí xa tay thắng.
Bạn cần cố giữ thân người thăng bằng ngay cả khi xe đạp bị lắc, nên kéo ghi – đông khi chân đạp xuống. Khi bạn để cơ thể di chuyển nhiều thì sẽ hao tổn năng lượng. Vai của bạn ưỡn về sau, giang rộng lồng ngực, hạn chế quá trình điều hoà hô hấp của cơ thể.
5. Hô hấp:
Trong quá trình leo đèo, hô hấp vô cùng quan trọng vì vậy hãy hít thật sâu khoảng vài guồng chân rồi thở mạnh và cố gắng cho hơi thở đều đặn và nhịp nhàng bới guồng chân, như vậy lượng oxy sẽ vào cơ thể bạn nhiều hơn và sâu hơn
* Hotline: 1900 9038
* Mua hàng online: ⇒LAZADA, ⇒SENDO
* Trung tâm bảo hành và giới thiệu sản phẩm: 1067 Tạ Quang Bửu, Phường 6, Quận 8, TP.HCM.
